Untuk menurunkan berat badan, kontrol porsi makanan merupakan salah satu hal penting yang harus Anda terapkan. Meskipun begitu bukan berarti Anda harus sengsara karena kelaparan sepanjang hari, lho. Bagaimana cara mengakalinya?
"Kontrol porsi tidak berarti Anda harus makan dengan porsi sedikit setiap kali makan. Yang baik adalah Anda tidak merasa seperti sedang diet, padahal porsinya dikurangi," ujar Lisa Young, PhD, RD, penulis buku 'The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently'.
1. Minum air putih sebelum makan
Dawn Jackson Blatner, RD, penulis dari buku 'The Flexitarian Diet' menganjurkan Anda untuk membiasakan diri minum segelas air putih sebelum makan. Cara ini dapat membuat tubuh merasa cukup kenyang secara alami, dengan begitu Anda akan mengambil lebih sedikit porsi makanan dan juga dapat mengurangi risiko dehidrasi.
2. Kenakan pakaian yang ukurannya pas di badan
Bukan berarti Anda dianjurkan untuk menggunakan pakaian atau celana ketat. Sebisa mungkin cobalah untuk memakai 'pengepas' pakaian seperti ikat pinggang atau jaket dengan kancing.
Dengan begitu, Anda bisa lebih mudah mengontrol banyaknya makanan yang Anda makan. Sebab tubuh memberikan sinyal langsung dengan pakaian yang terasa menyempit.
3. Perbanyak asupan sayuran
Gunakan lebih banyak sayuran dalam porsi makanan Anda sehari-hari karena ini merupakan salah satu cara yang bisa membuat perut cepat kenyang, misalnya seperti bayam. Anda bisa menggunakan sayuran ini sebagai isian sandwich atau sebagai teman dari lauk seperti tempe atau tahu.
Selain itu, Blatner juga mengungkapkan bahwa mengganti menu jamur dengan sayuran bisa cukup membantu mengurangi porsi makan karena Anda akan lebih cepat kenyang.
4. Pilih warna piring dan alat makan
Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh Cornell University pada tahun 2012, warna piring dapat mempengaruhi berapa banyak porsi makanan yang Anda makan.
Para peneliti menemukan bahwa ketika piring dan makanan yang disajikan memiliki kontras warna rendah (misalnya pasta dengan saus Alfredo berwarna putih yang disajikan di atas piring berwarna putih), maka Anda akan memakannya dalam porsi 22 persen lebih banyak.
Sebaliknya, jika kontrasnya lebih tinggi (misalnya pasta dengan saus tomat disajikan pada piring berwarna putih), maka porsi yang diambil akan menjadi lebih sedikit.
Kesimpulan penelitian menunjukkan bahwa jika Anda ingin makan dengan porsi lebih sedikit, maka pilihlah piring yang memiliki warna kontras dengan warna makanan Anda.
5. Membuat menu karbohidrat lebih 'terlihat'
Penempatan makanan tertentu juga turut mempengaruhi porsi makanan yang Anda ambil tanpa disadari. Saat menyajikan masakan tumisan, cobalah untuk mengisi piring Anda dengan sayuran dan satu porsi protein, kemudian tambahkan seperempat cangkir nasi merah di atasnya.
6. Buat suasana ruang makan yang menyenangkan
Suasana ruang makan juga perlu Anda perhatikan jika ingin mengurangi porsi makanan yang Anda ambil, lho. Ciptakan ruangan dengan pencahayaan yang remang-remang dan tidak terlalu silau. Jika memungkinkan, cobalah untuk menyetel musik dengan tempo lambat.
"Dengan begitu Anda akan merasa lebih rileks saat makan. Makan dengan perlahan akan membuat Anda lebih menikmati makanan dan mengurangi porsi yang diambil tanpa Anda sadari," papar Blatner.
7. Pilih camilan yang memerlukan 'usaha'
Cara lain yang bisa Anda gunakan untuk mengurangi porsi makanan adalah memilih camilan yang tak bisa langsung dimakan. Pilih camilan yang mengharuskan Anda untuk membuka atau mengupasnya terlebih dahulu, misalnya jeruk atau buah-buahan lain.